7 نکته مهم برای بچه دار شدن

admin می 11, 2022 بارداری نظری بدهید

تصمیم گیری برای بچه دار شدن زمان هیجان انگیزی است و شما به بسیاری از جنبه های زندگی خود فکر خواهید کرد. این یک فرصت عالی برای شما است که قبل از رشد خانواده، تغییرات سالمی در سبک زندگی و عادات غذایی خود ایجاد کنید.

به ویژه مهم است که رژیم غذایی و سبک زندگی شما در هنگام تلاش برای بچه دار شدن و در دوران بارداری سالم باشد. این به این دلیل است که عادات غذایی و سبک زندگی شما نه تنها بر سلامت و باروری شما تأثیر می گذارد، بلکه در صورت باردار شدن می تواند روی رشد کودک شما نیز تأثیر بگذارد.

اگر قصد دارید بچه دار شوید، این بخش اطلاعات مفیدی را در اختیار شما قرار می دهد تا به شما کمک کند بدن خود را برای بارداری آماده کنید.

این مقاله موارد زیر را پوشش می دهد:

وزن سالم را هدف بگیرید
فعال باش
مواد مغذی مهم برای بارداری
ماهی بخورید اما گونه را عاقلانه انتخاب کنید
به میزان مصرف آهن خود نگاه کنید
توصیه هایی در مورد الکل و کافئین
توصیه ای برای مردان

فهرست مطالب

نکته های مهم بچه دار شدن:

1. وزن سالم را هدف بگیرید

داشتن وزن مناسب ممکن است شانس باردار شدن شما را افزایش دهد.

اگر وزن مناسبی دارید، احتمال بروز عوارض در دوران بارداری و زایمان نیز کمتر است و این برای سلامتی کودک شما نیز بهترین است.

2. وزن بدن سالم چیست؟

اگر BMI (شاخص توده بدنی) بین 18.5 تا 25 داشته باشید، وزن مناسبی دارید.

نکته: می توانید از یک ماشین حساب آنلاین BMI استفاده کنید، یا اگر وزن بدن خود را بر حسب کیلوگرم بر قد بر حسب متر تقسیم کنید و سپس دوباره نتیجه را بر قد خود بر حسب متر تقسیم کنید، می توانید BMI خود را محاسبه کنید.

کمبود وزن یا اضافه وزن می تواند بر شانس باردار شدن شما تأثیر بگذارد.

زنانی که چربی بدنشان خیلی کم است، احتمالاً دوره های نامنظم (قاعدگی) یا اصلاً پریود نمی شوند، که می تواند بر توانایی شما برای باردار شدن تأثیر بگذارد. اگر از یک اختلال خوردن رنج می برید یا از آن رنج می برید، افزایش وزن ممکن است برای شما سخت باشد. اگر چنین است، به پزشک خود بگویید که افزایش وزن ممکن است احساسات سختی را برای شما ایجاد کند. حمایت اضافی، مانند مشاوره از یک متخصص سلامت روان، می تواند به شما کمک کند تا با چالش های مربوط به تغذیه سالم قبل و در طول بارداری خود کنار بیایید.

داشتن چربی بیش از حد بدن نیز می تواند باروری شما را کاهش دهد. برخی از زنانی که چربی اضافی بدن دارند تخمک گذاری طبیعی ندارند (هر ماه تخمک بارور تولید نمی کنند). بنابراین، اگر اضافه وزن دارید (BMI شما بالاتر از 25 است) و می خواهید بچه دار شوید، در صورت کاهش وزن می تواند به افزایش شانس باردار شدن شما کمک کند. این به بهترین وجه از طریق یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم، از جمله فعالیت بدنی منظم به دست می آید.

از رژیم‌های بسیار کم کالری، رژیم‌های معمولی و آنهایی که طیف وسیعی از غذاها یا یک گروه غذایی کامل را حذف می‌کنند، باید اجتناب شود، زیرا می‌توانند منجر به دریافت کم برخی از مواد مغذی شوند. کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نمی شود، زیرا مشخص نیست که آیا این کار بی خطر است یا خیر، بنابراین بهتر است قبل از بارداری به وزن مناسب برسید.

برای مطالعه: 10 نکته برای تنظیم عادات غذایی کودک

نکات کاهش وزن قبل از بارداری عبارتند از:

از یک رژیم غذایی سالم و متنوع شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات سبوس دار، و برخی محصولات لبنی کم چرب، حبوبات، گوشت بدون چربی و ماهی استفاده کنید.
مقدار غذاهای پرانرژی را که می خورید، به ویژه غذاهای پرچرب و/یا قند (مانند غذاهای سرخ شده، بیسکویت ها، شیرینی ها و نوشابه های شیرین شده با قند) کاهش دهید.
غذاهای پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی، و غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل و لوبیا و حبوبات، منبع خوبی از مواد مغذی هستند و ممکن است به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
اهداف قابل دستیابی را برای خود تعیین کنید، تمام گام های مثبت کوچکی که برداشته اید را برجسته کنید و سعی کنید هر هفته موارد بیشتری را به لیست اضافه کنید.
تناسب اندام خود را تقویت کنید – فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند کالری اضافی را بسوزانید. همچنین نشان داده شده است که به حمایت از بارداری سالم کمک می کند.

3. فعال باش

فعالیت بدنی منظم به شما کمک می کند وزن بدن خود را سالم نگه دارید. عادت به انجام فعالیت بدنی منظم داشته باشید، زیرا در دوران بارداری این می تواند به کاهش کمردرد، تورم پاها و پاها و خستگی که در دوران بارداری رایج است کمک کند.

سعی کنید حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) فعالیت بدنی در هفته انجام دهید. یکی از راه‌های دستیابی به این هدف انجام 30 دقیقه فعالیت اضافی در حداقل 5 روز هفته است، اما می‌توانید از طریق دفعات مکرر اما کوچک‌تر از 10 دقیقه یا بیشتر به هدف خود برسید. این می تواند از طریق ورزش منظم یا از طریق فعالیت هایی در زندگی روزمره شما باشد، مانند پیاده روی سریع، باغبانی یا کارهای خانه فعال.

زنی که دستور پخت غذا را دنبال می کند در آشپزخانه

4. مواد مغذی مهم برای بارداری

یک رژیم غذایی سالم و متنوع بر اساس غذاهای نشاسته ای (از جمله انواع غلات کامل)، با مقدار زیادی میوه و سبزیجات و مقداری گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ و سایر منابع پروتئین و محصولات لبنی کم چرب برای سلامتی در طول زندگی مهم است. زمانی که می خواهید باردار شوید، رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بسیار مهم است.

حتما بخوانید: آیا زغال فعال در دوران بارداری بی خطر است؟ عوارض، مقدار مصرف مجاز و موارد استفاده از آن

توصیه های غذایی برای زنانی که در تلاش برای بچه دار شدن هستند، بیشتر مانند سایر بزرگسالان است. اما چند نکته مهم وجود دارد که زنانی که می خواهند باردار شوند باید رعایت کنند.

5. مکمل اسید فولیک مصرف کنید.

این ویتامین قبل از باردار شدن و در طول 12 هفته اول بارداری بسیار مهم است.

اسید فولیک اضافی در این مدت (برای اکثر زنان، مکمل 400 میکروگرم (میکروگرم) اسید فولیک در روز توصیه می‌شود) خطر تولد نوزادی با نقص لوله عصبی (مشکلاتی که بر ستون فقرات و لوله‌های عصبی کودک تأثیر می‌گذارد، مانند ستون فقرات) کاهش می‌دهد. بیفیدا).

اگر سابقه خانوادگی نقص لوله عصبی وجود دارد، داروهای ضد صرع مصرف می کنید یا دیابتی هستید، با پزشک عمومی خود صحبت کنید زیرا ممکن است به دوز بالاتری نیاز داشته باشید.

همچنین ایده خوبی است که غذاهایی بخورید که سرشار از فولات هستند، که شکل طبیعی اسید فولیک است که در غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، آجیل، نخود فرنگی، پرتقال و انواع توت ها یافت می شود.

6. به ویتامین D فکر کنید

ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را از رژیم غذایی شما جذب کند، که برای سلامت استخوان های شما و کودک شما مهم است.

ما بیشتر ویتامین D خود را از اثر نور خورشید بر روی پوست دریافت می کنیم. بنابراین، تقریباً از اواخر ماه مارس تا پایان سپتامبر، اکثر ما باید بتوانیم تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید روی پوست خود در زمانی که در خارج از منزل هستیم دریافت کنیم. اگر در معرض نور خورشید هستید، قبل از قرمز شدن یا سوختگی پوست خود را با کرم ضد آفتاب بپوشانید یا از آن محافظت کنید. بین اکتبر و اوایل ماه مارس، ما ویتامین D کافی را تنها از نور خورشید دریافت نمی کنیم.

سطوح پایین ویتامین D خون در زنان بریتانیایی بسیار رایج است، به خصوص در زمستان و اوایل بهار. زنانی که پوست تیره‌تری دارند و زنانی که زمان بسیار کمی را در معرض نور خورشید قرار می‌دهند، مثلاً به دلیل اینکه پوست خود را به دلایل فرهنگی می‌پوشانند یا دوره‌های طولانی را در داخل خانه می‌گذرانند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.

تنها منابع غذایی کمی از ویتامین D وجود دارد. ماهی های روغنی منبع خوبی هستند و خوردن ماهی های روغنی یک بار در هفته (مانند ماهی قزل آلا، قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین، گیلاس و شاه ماهی) می تواند سهم مفیدی در دریافت ویتامین D داشته باشد. ویتامین D همچنین در تخم مرغ یافت می شود و به برخی از غلات صبحانه و پخش چربی اضافه می شود.

از آنجایی که ویتامین D فقط در تعداد کمی از غذاها یافت می شود، همه افراد، از جمله زنان باردار، شیرده، و زنانی که برای بچه دار شدن تلاش می کنند، باید در طول ماه های زمستان مکمل روزانه حاوی 10 میکروگرم ویتامین D مصرف کنند. اگر پوست تیره دارید (به عنوان مثال اگر اهل آفریقا، کارائیب آفریقایی یا آسیای جنوبی هستید) یا اگر تمایل دارید پوست خود را در بیرون از منزل بپوشانید (یا زمان زیادی را در داخل خانه سپری کنید)، ممکن است نیاز به مصرف روزانه ویتامین داشته باشید. مکمل D در تمام طول سال. برای مشاوره با ماما یا پزشک صحبت کنید.

بیش از 100 میکروگرم ویتامین D در روز مصرف نکنید، زیرا ممکن است مضر باشد.

برخی از زنان می توانند مکمل های رایگان را از طریق طرح شروع سالم دولتی دریافت کنند.

7. ویتامین A

زنانی که برای بچه دار شدن تلاش می کنند باید توجه داشته باشند که داشتن مقادیر زیاد ویتامین A می تواند به جنین شما آسیب برساند، بنابراین از مکمل های حاوی ویتامین A (از جمله روغن کبد ماهی) خودداری کنید. همچنین باید از خوردن جگر یا فرآورده های کبدی مانند پاته خودداری کنید، زیرا این محصولات دارای ویتامین A بسیار بالایی هستند. می توانید برای اطلاعات بیشتر با پزشک عمومی یا مامای خود صحبت کنید.

ماهی بخورید اما در انتخاب نوع آن دقت کنید

ماهی روغنی علاوه بر اینکه منبع عالی ویتامین D است، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند است و این نوع چربی برای رشد مغز و چشم کودک شما لازم است. بنابراین، سعی کنید حداقل یک وعده ماهی چرب در هفته بخورید. با این حال، از آنجایی که آلاینده‌هایی که ممکن است در برخی از ماهی‌های روغنی وجود داشته باشند، در صورت مصرف زیاد می‌توانند مضر باشند، خود را به بیش از دو وعده ماهی چرب در هفته محدود کنید (یک وعده 140 گرم، وزن پخته شده).

اگر در حال تلاش برای بچه دار شدن هستید یا باردار هستید، باید از خوردن کوسه، اره ماهی و مارلین نیز خودداری کنید و نباید بیش از چهار قوطی ماهی تن با اندازه متوسط یا دو عدد استیک ماهی تازه در هفته مصرف کنید. این به این دلیل است که این ماهی ها می توانند حاوی جیوه بیشتری نسبت به انواع دیگر ماهی ها باشند و این ممکن است به سیستم عصبی کودک شما آسیب برساند.

به میزان مصرف آهن خود نگاه کنید

معمولاً زنان در دوران بارداری دچار کمبود آهن می شوند. این به این دلیل است که بدن شما به آهن اضافی نیاز دارد تا اطمینان حاصل شود که کودک شما خون کافی دارد و اکسیژن و مواد مغذی لازم را دریافت می کند.

سعی کنید زمانی که می خواهید باردار شوید، با خوردن یک رژیم غذایی متعادل، از جمله غذاهای غنی از آهن، ذخایر آهن خود را افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: “اصول تغذیه کودکان در سال دوم زندگی”

منابع خوب آهن، گوشت قرمز، مرغ و ماهی است. برخی از غذاهای گیاهی مانند لوبیا، سبزیجات با برگ سبز تیره، آجیل و غلات سبوس دار نیز حاوی آهن هستند، اما به اندازه آهنی که از منابع حیوانی می خورید جذب بدن شما نمی شود. با این حال، ویتامین C به جذب آهن از منابع گیاهی کمک می کند. سعی کنید از غذاها یا نوشیدنی های حاوی ویتامین C (مانند یک لیوان کوچک آب پرتقال، گوجه فرنگی و فلفل) در وعده های غذایی خود استفاده کنید تا جذب آهن را افزایش دهید.

حتما بخوانید: چای در دوران بارداری؛ معرفی انواع چای های مضر و بی خطر در حاملگی

توصیه هایی در مورد الکل و کافئین

1. از نوشیدن الکل خودداری کنید.

در سال 2016، وزارت بهداشت دستورالعمل‌های مصرف الکل را به‌روزرسانی کرد و توصیه کرد که اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، ایمن‌ترین رویکرد این است که به هیچ وجه الکل ننوشید تا خطرات را برای کودکتان به حداقل برسانید.

دستورالعمل افسران ارشد پزشکی این است که:

• اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، ایمن ترین روش این است که به هیچ وجه الکل ننوشید، تا خطرات را برای کودک خود به حداقل برسانید.

• نوشیدن الکل در بارداری می تواند منجر به آسیب طولانی مدت به جنین شود، هر چه بیشتر بنوشید این خطر بیشتر می شود.

مصرف زیاد الکل ممکن است بر رشد کودک شما تأثیر بگذارد، به ویژه در مراحل اولیه بارداری. بررسی‌های اخیر نشان داده‌اند که خطرات وزن کم هنگام تولد، زایمان زودرس و کوچک بودن برای سن حاملگی ممکن است در مادرانی که بیش از 1 تا 2 واحد در روز در طول بارداری الکل مصرف می‌کنند افزایش یابد.

از آنجایی که ممکن است بین زمانی که باردار می شوید و زمانی که متوجه می شوید باردار هستید فاصله وجود داشته باشد، بهترین و ایمن ترین کار این است که به سادگی از نوشیدن الکل در این دوران خودداری کنید.

با این حال، اگر زنی قبل از اینکه بفهمد باردار است یا در دوران بارداری، فقط مقدار کمی الکل مصرف کرده باشد، احتمال آسیب رساندن به نوزاد کم است. زنانی که پس از مصرف مشروبات الکلی در اوایل بارداری متوجه باردار شدن خود می شوند، باید از نوشیدن بیشتر نوشیدنی خودداری کنند، اما باید توجه داشته باشند که در بیشتر موارد بعید است که نوزادشان تحت تاثیر قرار گرفته باشد.

2. مصرف کافئین را محدود کنید

کافئین در قهوه، چای، شکلات، برخی نوشیدنی‌های ورزشی/انرژی‌زا، برخی نوشابه‌ها و برخی داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا یافت می‌شود.

هنگام تلاش برای بچه دار شدن و در دوران بارداری، باید مصرف کافئین خود را محدود کنید. مصرف زیاد کافئین با افزایش خطر رشد نکردن کودک شما آنطور که انتظار می رود مرتبط است.

شما باید مصرف کافئین خود را از تمام منابع غذایی و نوشیدنی به حدود 200 میلی گرم در روز محدود کنید، که تقریباً این مقدار در موارد زیر است:

2 لیوان قهوه فوری (هر کدام 100 میلی گرم)
1 1/2 لیوان قهوه فیلتر (هر کدام 140 میلی گرم)
2 1/2 فنجان چای (هر کدام 75 میلی گرم)

یک تکه معمولی شکلات تلخ حاوی حدود 50 میلی گرم کافئین، یک قوطی نوشابه انرژی زا حاوی حدود 80 میلی گرم کافئین و یک قوطی کولا حاوی حدود 40 میلی گرم کافئین است.

نوشیدنی های انرژی زا با کافئین بالا از نظر قانونی ملزم به اعلام «محتوای کافئین بالا هستند. برای کودکان یا زنان باردار یا شیرده توصیه نمی شود، و به دنبال آن محتوای دقیق کافئین بر حسب میلی گرم در 100 میلی لیتر بر روی برچسب بیان شده است.

قهوه کافی شاپ یا رستوران ممکن است در مقایسه با قهوه ای که در خانه تهیه می شود، حاوی سطوح بالاتری کافئین باشد. اگر در مورد سطح کافئین نگران هستید، قهوه کم قوت یا بدون کافئین را انتخاب کنید.

توصیه ای برای مردان

مردان هنگام تلاش برای بچه دار شدن نیز باید تغییراتی را در رژیم غذایی و سبک زندگی خود در نظر بگیرند. رژیم غذایی می تواند بر باروری مردان تأثیر بگذارد – خوردن یک رژیم غذایی سالم و متنوع و کاهش مصرف الکل می تواند کیفیت اسپرم را بهبود بخشد و شانس باروری شما و همسرتان را افزایش دهد.

راه های زیادی وجود دارد که پدران آینده می توانند شانس بچه دار شدن خود را از طریق رژیم غذایی و انتخاب سبک زندگی افزایش دهند.

وزن سالم داشته باشید

مردان چاق بیشتر احتمال دارد تعداد اسپرم کم و باروری کمتری داشته باشند. در حالت ایده آل، مردان باید سعی کنند در صورت تلاش برای بچه دار شدن، BMI را در محدوده سالم بین 18.5 تا 25 نگه دارند. حتی اگر به اندازه کافی وزن کم نکنید تا BMI 25 یا کمتر داشته باشید، کاهش وزن و افزایش سطح فعالیت احتمالاً برای سلامتی شما مفید است.

از یک رژیم غذایی سالم و متنوع استفاده کنید

همانطور که برای زنی که در تلاش برای باردار شدن است، یک رژیم غذایی سالم مهم است، همچنین به همان اندازه حیاتی است که مردان برای دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز برای باروری مردان، سالم غذا بخورند. بهتر است سعی کنید یک رژیم غذایی سالم و متنوع به طور کلی داشته باشید، نه اینکه صرفاً روی غذاهای فردی تمرکز کنید.

برخی از مواد مغذی بر باروری مردان تأثیر می‌گذارند:

سلنیوم

سلنیوم برای ساختن اسپرم سالم لازم است. غذاهایی مانند آجیل برزیلی، ماهی، گوشت و تخم مرغ سلنیوم را تامین می کنند.

فلز روی

سطوح پایین روی نیز با کاهش سطح تستوسترون مرتبط است. مردان می توانند با گنجاندن گوشت، صدف (مانند خرچنگ)، آجیل و غلات سبوس دار در رژیم غذایی خود به حفظ سطح روی خود کمک کنند.

عادات سبک زندگی خود را تغییر دهید

الکل زیاد می تواند بر کیفیت اسپرم تاثیر بگذارد. مردان نباید بیش از 14 واحد الکل در هفته بنوشند (یک واحد معادل نصف پیمانه لیوان با قدرت معمولی، یک لیوان کوچک شراب یا یک پیمانه 25 میلی لیتر الکل است). اگر به اندازه 14 واحد در هفته می نوشید، بهتر است این نوشیدنی را به طور مساوی طی 3 روز یا بیشتر پخش کنید (به جای یک یا دو جلسه نوشیدن سنگین).

سایر عوامل سبک زندگی مانند سیگار کشیدن نیز می توانند بر باروری تأثیر بگذارند. سیگار کشیدن با تعداد کم اسپرم و تحرک اسپرم مرتبط است، بنابراین توصیه می شود در صورت تلاش برای بچه دار شدن، سیگار را ترک کنید. همچنین به شریک زندگی شما کمک می کند تا اگر سیگاری است نیز دست بکشد.