عادات تغذيه در ماه مبارک رمضان

بسیاری از مسلمانان در سراسر جهان در حال حاضر ماه رمضان، مقدس ترین ماه در تقویم اسلامی را جشن می گیرند. طلوع آفتاب تا غروب آفتاب، افرادی که توانایی بدنی در جوامع مسلمان دارند، از 2 آوریل تا 2 مي  هر سال هر روز از  خوردن غذا و نوشیدنی امتناع ميکنند.

  یک متخصص تغذیه سوری-آمریکایی و مسلمان،اينگونه بيان ميکند که نخوردن غذا و نوشیدنی در طول روز می تواند چالش برانگیز باشد . با این حال، نیلی به عنوان یک متخصص در تغذیه که 14 سال است ماه رمضان را جشن گرفته است، امیدوار است به افراد بیشتری در مورد نحوه استفاده از عادات تغذيه در طول ماه رمضان آموزش دهد.

نیلی متخصص تغذیه:  من سال‌هاست که ماه رمضان را جشن می‌گیرم و هنوز هم چالش برانگیز است، اما ما این کار را انجام می‌دهیم زیرا خودکنترلی و خویشتن‌داری را تمرین می‌کنیم. من می گویم که در هفته دوم و سوم راحت تر می شود فقط به این دلیل که بدن شما با روزه گرفتن سازگار است.

بسته به اینکه در کجای دنیا هستید، برخی افراد 12 ساعت و برخی 16 ساعت روزه می گیرند. افرادی که مدت طولانی تری روزه می گیرند عموماً در کشورهایی هستند که آفتاب دیر غروب می کند. سخت است، به خصوص اگر به خوردن یک وعده غذایی یا نوشیدنی خاص عادت دارید. برای من، من قهوه زیادی می‌نوشم، یکی صبح و بعدازظهر برای تحویل گرفتن، بنابراین سخت است که یک قهوه قبل از طلوع آفتاب بنوشم. اما این واقعاً فقط یک فرصت برای من است که دوباره با ایمانم ارتباط برقرار کنم.

غذا نیز بخش بزرگی از زندگی من است، نه فقط به این دلیل که یک متخصص تغذیه هستم. بنابراین هر زمان که آن را بیرون می‌آورم، به من کمک می‌کند روی چیزهای مختلف تمرکز کنم. برای من، این ماه همه چیز در مورد بازپرداخت، انجام کارهای خیر و پیوند مجدد با ایمانم است.

برای اینکه این کار را به روشی ایمن انجام دهم، قبل از شروع روزه سحري می‌خورم. من مطمئن می شوم که از خواب بیدار می شوم و سعی می کنم یک وعده غذایی متعادل بخورم که دارای مواد مغذی، کالری و پروتئین کافی باشد، زیرا این تضمین می کند که من برای روز انرژی دارم. اطمینان از مصرف کربوهیدرات در طول این وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی داشته باشید و زمانی که متعادل باشد، سطح قند خون شما در طول روز طبیعی است. اگر بتوانم شب ها هم قبل از خواب چند میان وعده بخورم.

افراد باید چه نوع وعده‌های غذایی یا خوراکی‌هایی را در رژیم غذایی خود بگنجانند تا روزه یا هر گونه هوس گرسنگی را متعادل کنند؟

نیلی متخصص تغذیه:  هر زمان که نوبت به سحري می رسد، حتما یک وعده غذایی متعادل مانند کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین، چربی سالم و فیبر کافی داشته باشید. داشتن یک وعده غذایی متعادل به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید و بدون احساس سستی بعد از آن، انرژی بیشتری به شما می دهد.

وقتی صحبت از پروتئین برای سحري می شود، من دوست دارم تخم مرغ، ماست یونانی یا سوسیس مرغ بخورم. من نان تست آووکادو را دوست دارم زیرا نانی که استفاده می کنم فیبر و مقداری پروتئین نیز دارد. گاهی اوقات به جای آن بلغور جو دوسر را با کره بادام زمینی می‌خورم، زیرا جو دوسر کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است – آنها به آرامی هضم می‌شوند و انرژی خوبی در طول روز به شما می‌دهند. شما همچنین می توانید یک شیک پروتئینی بنوشید زیرا گاهی اوقات نوشیدن کالری آسان تر است، به خصوص برای برخی از افرادی که نمی توانند یک وعده غذایی بزرگ را در اوایل صبح بخورند.

افطار با یک لیوان آب و دو عدد خرما معمول است. بعد از آن، توصیه می‌کنم سوپ یا سالاد بخورید، زیرا بعد از اینکه ناشتا بودید و سپس مستقیماً به یک وعده غذایی بزرگ رفتید، احتمالاً غذای خود را سريع مي بلعيد . هر کسی که روزه گرفته است، این را تجربه کرده است، جایی که بلافاصله غذا خورده است. سپس به دلیل اینکه خیلی سریع غذا خورده اید واقعاً احساس خستگی می کنید.

بسیاری از اوقات در ماه رمضان غذاهای سنتی زیادی می خوریم. بنابراین اگر عرب هستید، غذاهای مدیترانه ای زیادی دارید که شبیه برگ های انگور پر شده یا مرغ و برنج با ادویه های خاص هستند. اگر اهل هند یا پاکستان هستید، ممکن است مرغ کره یا بریانی باشد که یکی دیگر از غذاهای مرغ و برنج است. به طور عمده برای شام، سعی کنید روی داشتن یک وعده غذایی متعادل تمرکز کنید.

 چقدر مهم است که بعد از افطار در هنگام خوردن یا آشامیدن، سرعت خود را حفظ کنید؟

نیلی متخصص تغذیه:  مغز شما به حدود 20 دقیقه نیاز دارد تا سیگنالی را به معده شما ارسال کند و به شما اطلاع دهد که سیر هستید. اگر خیلی سریع غذا می خورید و سرعت خود را تنظیم نمی کنید، نمی توانید سیگنالی را دریافت کنید که باعث پرخوری شما می شود. هر زمان که پرخوری می‌کنید، خیلی سریع جویده می‌شوید و هوا را می‌بلعید که باعث می‌شود بعد از آن احساس نفخ و تنبلی کنید.

همچنین مهم است که عوامل حواس پرتی را محدود کنید. اگر معمولاً شام می خورید و تلویزیون تماشا می کنید، به راحتی در غذا خوردن بی فکر گم می شوید زیرا روی وعده غذایی خود متمرکز نیستید. به طور معمول، زمانی که حواس‌تان پرت است و غذا می‌خورید، روی چیزی که می‌خورید یا مقداری که می‌خورید تمرکز نمی‌کنید. وقتی حواس‌پرتی را محدود می‌کنید، واقعاً می‌توانید بدن خود را بهتر بشناسید و به شناسایی علائم سیری نیز کمک کنید.

آیا انواع خاصی از نوشیدنی هایی وجود دارد که مردم باید بنوشند؟ 

نیلی متخصص تغذیه:  نوشیدن آب بسیار مهم است، اما من سعی می‌کنم تاکید کنم که به جای اينکه اب زيادي بنوشيد بعد از افطار، تا زمانی که می‌توانید یا تا زمانی که بیدار هستید، مقدار کمی آب بنوشید. اگر اب زيادي بنوشيد، معمولاً مجبور خواهید بود بعد از آن به طور مکرر ادرار کنید و سپس خود را هیدراته نگه ندارید. اگر آهسته جرعه جرعه بنوشید، به این ترتیب بیشتر هیدراته می شوید.

آب نارگیل یک الکترولیت طبیعی واقعا خوب است و پتاسیم بالایی دارد. اگر حتی پس از نوشیدن آب یا خوردن غذاهایی با محتوای آب بالا مانند هندوانه، خیار، کدو سبز، کرفس، آبگوشت و ماست همچنان احساس کم‌آبی بدن دارید، توصیه می‌کنم مکمل‌های الکترولیت مانند پودر یا قرص را به آب خود اضافه کنید. اطمینان حاصل کنید که یکی را انتخاب کنید که قندهای افزوده زیادی نداشته باشد مانند نوشیدنی های ورزشی از پیش ساخته شده.

چرا داشتن خواب خوب در این دوران مهم است و چگونه بر هورمون های گرسنگی تأثیر می گذارد؟

نیلی متخصص تغذیه:  خواب بر هورمون‌ها، به‌ویژه هورمون‌های گرسنگی مانند  گرلین  و  لپتین تأثیر می‌گذارد و همچنین می‌تواند بر ملاتونین و استروژن تأثیر بگذارد. وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، می تواند چرخه خواب و ریتم شبانه روزی شما را نیز مختل کند.

نخوابیدن کافی می تواند باعث شود که در نهایت به پرخوری برسید زیرا هورمون های شما به درستی کار نمی کنند. مردم متوجه نمی شوند که هر زمان که به دلیل کم خوابی با انرژی کم کار می کنید، بدن شما می خواهد به دنبال منابع سریع انرژی باشد. بنابراین هر زمان که غذا می خورید، باعث می شود که به خوردن و خوردن ادامه دهید، زیرا فقط می خواهد خودش را برای آن بسازد. اما اگر می دانید که به طور مداوم خواب خوبی دارید، هورمون های شما – به خصوص هورمون های گرسنگی شما – به درستی کار خواهند کرد. هر زمان که خوابتان کم می‌شود، احتمالاً گرسنه‌تر و بدخلقی‌تر خواهید بود. به همین دلیل است که واقعاً مهم است که استراحت کنید یا حتی سعی کنید در طول روز چرت بزنید، این نیز کمی کمک خواهد کرد.

 در آخر، آیا توصیه یا توصیه دیگری برای افرادی که ماه رمضان را جشن می گیرند (چه برای اولین بار است یا نه) دارید؟ 

نیلی متخصص تغذیه:  عمدتاً، من فقط سعی می‌کنم وعده‌های غذایی متعادل بخورم و همچنان به خودم اجازه می‌دهم غذاهایی را بخورم که از آنها لذت می‌برم. من سعی نمی کنم خودم را از غذاهای مورد علاقه ام محدود کنم. برخی از افراد بسته به اینکه کار می کنند یا دانشجو هستند ممکن است تمام شب را بیدار بمانند و غذا بخورند و سپس در طول روز بخوابند. می تواند کل برنامه آنها را به هم بزند. اما برای من، سعی می کنم مطمئن شوم که از یک روال پیروی می کنم. این شبیه به روالی است که من در بیشتر روزها دنبال می کنم، بنابراین کاری انجام نمی دهم که خیلی متفاوت از آنچه معمولا انجام می دهم. فقط این است که دیرتر غذا می خورم و دیرتر از معمول به باشگاه می روم.