تغذیه در دوران بارداری

داشتن یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری

بارداری زمان خاصی در زندگی شماست و زمانی است که بسیاری از زنان به رژیم غذایی خود فکر می کنند. آنچه می خورید نه تنها می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد، بلکه می تواند بر سلامت کوتاه مدت و بلندمدت کودک شما نیز تأثیر بگذارد، بنابراین مهم است که در دوران بارداری از یک رژیم غذایی سالم، متعادل و متنوع استفاده کنید.

اصول اولیه یک رژیم غذایی سالم ثابت می ماند. شما همچنان باید رژیمی داشته باشید که شامل موارد زیر باشد:

• وعده‌های غذایی مبتنی بر غذاهای نشاسته‌ای (در صورت امکان، انواع غلات کامل یا سیب‌زمینی را با پوست آن‌ها انتخاب کنید)
• میوه و سبزیجات فراوان (سعی کنید از انواع مختلفی استفاده کنید)
• مقادیر متوسط ​​لوبیا و سایر حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و سایر پروتئین ها (مانند توفو یا مایکوپروتئین)
• مقادیر متوسط ​​محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر (یا لبنیات جایگزین غنی شده با کلسیم و سایر مواد مغذی مانند ید)

شما فقط باید مقادیر محدودی از غذاها و نوشیدنی های حاوی چربی و قند زیاد مصرف کنید. علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم، آگاهی از ایمنی و بهداشت مواد غذایی نیز مهم است. غذاها و نوشیدنی های خاصی وجود دارند که باید در دوران بارداری از خوردن یا نوشیدن آنها اجتناب کنید یا مراقب باشید.

مواد مغذی برای بارداری

1.اهن

آیا می دانستید نیاز به آهن در دوران بارداری بیشتر است؟ بدن شما به آهن اضافی نیاز دارد تا اطمینان حاصل شود که کودک شما خون کافی دارد و اکسیژن و مواد مغذی لازم را دریافت می کند.

مکمل های آهن به طور معمول به زنان باردار ارائه نمی شود، زیرا به طور فزاینده ای تشخیص داده شده است که بدن در جذب آهن با پیشرفت بارداری کارآمدتر می شود. بدون از دست دادن خون در طی دوره های ماهانه، ذخایر آهن بیشتری را در بدن خود نگه می دارید.

با این حال، ممکن است زنان در دوران بارداری دچار کمبود آهن شوند، بنابراین زمانی که باردار هستید باید مقدار زیادی غذاهای حاوی آهن مصرف کنید. آهن در گوشت قرمز (مانند گوشت گاو و بره)، لوبیا و سایر حبوبات، آجیل، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز (مانند شاهی)، نان سبوس دار، میوه های خشک و غذاهای غنی شده (مانند غلات صبحانه) یافت می شود. ویتامین C به بدن شما کمک می کند تا آهن منابع گیاهی را جذب کند. بنابراین، اگر یک لیوان آب میوه همراه آن داشته باشید، آهن بیشتری را از یک وعده غذایی مانند لوبیا روی نان تست جذب خواهید کرد. چای یا قهوه می‌تواند میزان جذب آهن از منابع گیاهی را کاهش دهد، بنابراین سعی کنید این آهن را با وعده‌های غذایی مصرف نکنید.

بیشتر بخوانید: دستورالعمل هایی برای یک رژیم غذایی سالم براي کودکان

اگر میزان آهن در خون شما بسیار پایین باشد ممکن است توسط ماما یا پزشک عمومی شما توصیه شود – از پزشک عمومی خود بپرسید که آیا در مورد سطح آهن خود نگران هستید.

2.اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند، به ویژه DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) موجود در ماهی های روغنی (مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی)، برای رشد مغز و چشم کودک شما مهم هستند. با این حال، زنان باردار باید ماهی‌های چرب را در حد اعتدال مصرف کنند و حداکثر دو وعده در هفته (یک سهم 140 گرم با وزن پخته) مصرف کنند، زیرا ماهی‌های روغنی می‌توانند حاوی سطوح پایینی از آلاینده‌ها باشند که می‌توانند در بدن تجمع کنند. برای راهنمایی در مورد میزان و نوع ماهی که می توانید بخورید، جدول زیر را ببینید.

*یک سهم = 140 گرم

اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد کودک مفید هستند. بنابراین، به یاد داشته باشید، خوردن ماهی چرب را رها نکنید (یک تا دو وعده در هفته عالی است) اما بیش از حداکثر توصیه شده مصرف نکنید. اگر ماهی چرب نمی خورید، می توانید به دنبال محصولات غنی شده با امگا 3 DHA مانند تخم مرغ باشید. اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، مطمئن شوید که مکمل برای زنان باردار مناسب است، زیرا برخی از مکمل های روغن ماهی حاوی مقدار زیادی ویتامین A (مانند روغن کبد ماهی ماهی) هستند که باید در دوران بارداری از مصرف آن اجتناب کنید.

3.کلسیم

کلسیم برای رشد و تکامل استخوان های کودک شما مهم است و به حفظ استخوان های شما نیز کمک می کند.

آیا می دانستید که نیاز مادر به کلسیم در مراحل آخر بارداری و در دوران شیردهی زیاد است؟ اسکلت نوزادان ترم دارای 20 تا 30 گرم کلسیم است که بیشتر آن در سه ماهه آخر بارداری جمع می شود. طبیعت چیز هوشمندانه ای است و بدن شما به گونه ای سازگار می شود که بتواند کلسیم بیشتری را از غذایی که می خورید جذب کند.

غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست منبع عالی کلسیم هستند، بنابراین سعی کنید اینها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در صورت امکان سعی کنید محصولات کم چرب مانند شیر نیمه چرب و پنیر کم چرب را انتخاب کنید. آنها هنوز هم منبع بزرگی از کلسیم هستند. اگر لبنیات نمی خورید، کلسیم را می توان در غذاهای دیگر نیز یافت، به عنوان مثال:

• سویای غنی شده با کلسیم و جایگزین های بدون لبنیات (برچسب را بررسی کنید)
• غلات صبحانه غنی شده با کلسیم (برچسب را بررسی کنید)
• کنسرو ماهی های روغنی با استخوان های نرم (مانند ساردین کنسرو شده یا ساردین)
• برخی از سبزیجات سبز با برگ تیره (مانند کلم پیچ، موشک، پاک چوی و شاهی آبی)
• برخی آجیل ها و دانه ها – از جمله بادام، آجیل برزیلی، فندق و دانه کنجد